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[茶馆综合] 饮食十项原则(谢德明)

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饮食十项原则
谢德明

摘要:本文的饮食十项原则由中国居民膳食指南中的饮食十项原则去掉两条后加上在应用平衡膳食宝塔时要注意3个要点中的两条合并而成。
本文节选自饮食、环境、材料与健康饮食、环境、材料与健康——第 5 章 科学饮食、运动与健康。谢德明等编. 饮食、环境、材料与健康,化学工业出版社,2020年10月232页,32开本。书和阅读指南合计100元。阅读指南的名称是:从《健康与化学》到《饮食、环境、材料与健康》彰显营养学和医学的进步。作者联系方式:微信x13295712479QQ1602627848(谢德明),电子邮件:xiedeming@sina.comQQ群:真实医学营养学研究1078033565。

1  改造后的“饮食十项原则”
1)食物多样,谷类为主,粗细搭配
   任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,各种食物所含的营养成分不完全相同,平衡膳食必须由多种食物组成。
   谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
   2)多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。但是,过多吃薯类会造成蛋白质缺乏。另外,食用红薯过量或不合理时,会引起腹胀、烧心、泛酸、胃疼等。所以食用不宜过量,中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。
吃蔬菜水果和薯类应当注意多吃:结种子的蔬菜、有核的水果(果子的生命在种子里面)、当地出产(指的是同一纬度或泛指同一个气候带的产物)、当季(盛产)、成熟、完整(连皮) 的食物。需要注意的是有些蔬菜水果的外皮农药浓度较高。橘子和橙子中维生素的含量高,中医学上认为过度食用这两种水果,会破坏人体内的阴阳平衡,造成气血失调,导致上火
3)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率高。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类价廉且富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全。
点评:有传言吃海鲜可以降血压,事实上并非如此。早期有调查吃海鲜可以降低高血压的发病率,但升高了血压。流传了几十年后就变成了吃海鲜降血压。血压和高血压是两码事。今后将有专文阐述。海鲜可能是新型冠状病毒的载体,在疫情尚未结束的情况下,不要生吃海鲜。
   4)食不过量,天天运动,保持健康体重
有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。目前我国大多数成年人缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯。健康成年人每天活动应达到相当于步行6000步的活动量(图5-1),如果条件允许,每天最好进行30分钟中等强度的运动。

                              

5-1  运动原则

  5)三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%。一般情况下,早餐安排在630830,午餐在11301330,晚餐在18002000为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。尽量不要吃宵夜。就寝前2小时内不要吃东西!不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食应选用未加工或者加工层次低的蜂蜜、红枣、核桃等,且来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
6)每天足量饮水,尽量少喝饮料
    饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
点评:当前片面强调多喝水,但多喝水可能导致低钠血症。极端情况下,夏天或者运动后喝一杯水就会犯病。
   7)饮酒应限量
成年男性和成年女性一天饮用酒的酒精量分别不超过25克和15克。孕妇和未成年人应忌酒。
点评:饮酒有诸多好处,根据自己的情况可以适当多喝一点,上述限值偏低。
   8)吃新鲜卫生的食物
正确采购。含有害成分多的食品不宜多吃。合理储藏。高温加热能杀灭食物中大部分微生物;冷藏温度常为48,只适于短期储藏;而冻藏温度低达-12-23,适于长期储藏。烹调加工得当。注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。了解去除食物中天然毒素的方法。
9)同类互换,调配丰富多彩(多种多样)的膳食
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如鸡蛋的吃法就有很多种,常见的有煎鸡蛋、煮鸡蛋、炒鸡蛋(辣椒、韭菜、木耳、猪肉等)、茶叶蛋、鸡蛋卷、蛋炒饭等。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼,愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍。
10)要因地制宜充分利用当地资源
     例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

2 改造原因
2.1中国居民膳食指南中之饮食十项原则中的两条
2.1.1删除内容
1)常吃奶类、大豆或其制品
   奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。每人每天可饮奶300ml。有高血脂和超重肥胖倾向者应少喝奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。
2)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪可提供能量和必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,且在膳食烹调上还具有独特的作用。但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率有一定关系。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物,远离反式脂肪酸。

2.1.2删除原因
1)常吃奶类、大豆或其制品
黄豆基本上是转基因的;牛奶添加剂多,很多人认为常喝酸奶可能对牙齿不利。作者在常见奶制品简介及其饮用建议一文中指出将牛奶当成一般食品,不强调多喝。https://mp.weixin.qq.com/s/hmpngZ1bXBn8Mb7v4AoNKQ
2)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
很多学者认为当前很多慢性病的主因是非法转基因成分、化学添加剂、激素和环境污染,与油盐的多少关系很小,即便有关也是因为总脂肪摄入过高和食盐加入太多的添加剂。作者就喜欢大油大盐,这样才有味道,不过作者除了油盐和天然调味料(葱姜蒜等)外一般不使用味精等加工产品。详情百度本人的原创著作食盐添加剂及少吃盐的危害
基于同样的原因,《健康与化学》之“5.2.1.2 特别饮食3)限制性饮食和少油饮食、少渣或多渣饮食在新版本《饮食、环境、材料与健康》中删除了两点内容限钠。少盐和无盐饮食,一天进食的食盐总量不超过4克:除在烹调中尽量少使用食盐外,还不得食用一切含盐高的食物。适用于高血压病及充血性心衰,肝硬化及一些肾脏疾病、营养不良引起的浮肿。5-7  美味限钠饮食的小小提示。
《健康与化学》之“5.4.3.1  老年人的营养与膳食在新版本《饮食、环境、材料与健康》中删除了低盐低脂高纤。对大多数人而言,低脂没有必要,对老年人而言,我尚未研究透彻。

《健康与化学》之“5.2.1.2 特别饮食”之“(5)特殊病的饮食措施”在新版本《饮食、环境、材料与健康》中删除了“①糖尿病。应进行严格饮食控制以减少对胰岛素的需要,可用高碳水化合物(淀粉,不是糖)、低脂肪饮食以改善其葡萄糖耐量。②心脏病。用低胆固醇、低热能、低脂肪、低钠、低糖的饮食,如每周最多4只蛋,不超过5~10毫升油脂,高蛋白如瘦肉、绿叶蔬菜和低脂奶制品,适量面包和土豆。③贫血。食用富铁食物。”删除原因除了对“减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食”的质疑外,还有“以心脏病为例。心脏病分先天和后天两类,两类又各有很多种类型,同时程度上有很大差异,短短一句话说不清楚。笔者是先天心脏病,但是从小到大没有任何饮食和运动禁忌。当然,小时候确实运动严重过量了。”


2.2“在应用平衡膳食宝塔时要注意几个要点中的一条
2.2.1  删除内容
1)确定你自己的食物需要
5-1  平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(/)
  能量分类
  
  谷类
  
  蔬菜
  
  水果
  
  肉类
  
  蛋类
  
  鱼虾
  
  豆类
  
  奶类
  
  油脂
  
  低能量,约1800千卡
  
  300
  
  400
  
  100
  
  50
  
  25
  
  50
  
  50
  
  100
  
  25
  
  中能量,约2400千卡
  
  400
  
  450
  
  150
  
  75
  
  40
  
  50
  
  50
  
  100
  
  25
  
  高能量,约2800千卡
  
  500
  
  500
  
  200
  
  100
  
  50
  
  50
  
  50
  
  100
  
  25
  
从事轻微体力劳动的成年男子,可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。对于运动训练者、重体力劳动者或各类膳食疗法用餐者,需要调整营养素配比。例如,重体力劳动者,应根据体力消耗强度增加1050%的营养素;胆固醇偏高者应少吃蛋。

2.2.2  删除原因
    数据化的东西不好掌握。

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